فيما يلى محتويات الأطعمة الأساسية من السعرات الحرارية لكل ١٠٠ جرام من الطعام ، ومقسمة على المجموعات الأساسية من الأطعمة لتسهيل الوصول إلى الأطعمة وإلى القيم الخاصة بها .
كيفية الاستفادة من الجداول :
اذا كانت قيمة وجبة ما سيتم تناولها خلال اليوم كمثال ٢٥٠ سعراً فإن الجدول يسهل لك عملية اختيار أنواع الطعام التي ستحتويها الوجبة .
١- فإذا قررت أن هذه الوجبة ستكون فاكهة بالكامل كمثال فان ٣٠٠ جرام من التفاح مثلاً ستكون قيمتها السعرية في حدود ١٥٠ سعراً ، مما يعني أنه تبقي لي من هذه الوجبة مقدار ١٠٠ سعراً يمكنني الحصول عليها مثلاً من ١٠٠ جرام أرز مسلوق بدون زيت .
٢- وإذا كنت بصدد تناول وجبة غداء تحتوي علي السمك المشوى ، فإن ١٠٠ جرام منه ستحتوي على ١٠٠ سعر حرارى، وبالتالي ستقرر اضافة ١٥٠ جرامًا من الأرز المسلوق بدون زيت لإكمال مقدار الوجبة المحدد ب ٢٥٠ سعراً حرارياً .
أولاً جدول منتجات الألبان والبيض :
| اسم الصنف | الوزن بالجرام | عدد السعرات |
| بيض الدجاج النيء | ١٠٠ | ١٤٣ |
| بيض الدجاج المسلوق | ١٠٠ | ١٥٠ |
| البيض المقلى | ١٠٠ | ١٩٦ |
| جبنة قشطة خالية الدسم | ١٠٠ | ١٠٢ |
| جبن موزاريلا بدون دهون | ١٠٠ | ١٤١ |
| لبن رايب قليل الدسم | ١٠٠ | ٤٠ |
| جبن كريمى للدهن | ١٠٠ | ٣٠٠ |
| حليب مكثف محلى | ١٠٠ | ٣٢٨ |
| زبدة بدون ملح | ١٠٠ | ٧٣٤ |
| زبدة مملحة | ١٠٠ | ٧٣٤ |
| حليب سائل منزوع الدسم معزز بالكالسيوم | ١٠٠ | ٣٥ |
| حليب ماعز معزز بڤيتامين د | ١٠٠ | ٧٠ |
| حليب الغنم | ١٠٠ | ١٠٨ |
| جبن موزاريلا حليب كامل الدسم | ١٠٠ | ٣٠٠ |
| جبن قريش قليل الدسم | ١٠٠ | ٨٠ |
| جبنة ڤيتا | ١٠٠ | ٢٦٥ |
| جبنة جودة | ١٠٠ | ٣٥٦ |
| جبن شيدر | ١٠٠ | ٤٠٢ |
| جبن ريكوتا كامل الدسم | ١٠٠ | ١٧٤ |
| جبن ريكوتا منزوع الدسم | ١٠٠ | ١٣٨ |
| جبن ريكفور | ١٠٠ | ٣٧٠ |
| اللبن الرائب | ١٠٠ | ٣٨٥ |
ثانياً منتجات لحوم الدواجن :
| اسم الصنف | الوزن بالجرام | عدد السعرات |
| أصابع الدجاج المجمدة ( نيء ) | ١٠٠ | ٢٧٦ |
| لحم الأوز المشوى | ١٠٠ | ٢٣٠ |
| لحم الدجاج المقلي بالدقيق والبيض | ١٠٠ | ٢٧١ |
| لحم الدجاج المقلي بالدقيق والبيض والحليب | ١٠٠ | ٣٢٠ |
| صدور الدجاج لحم وجلد المقلي بالطحين | ١٠٠ | ٢٥٥ |
| فخذ الدجاج لحم بدون جلد مشوى | ١٠٠ | ١٦٥ |
| فخذ الدجاج لحم بدون جلد مقلى | ١٠٠ | ١٨٨ |
| فخذ الدجاج لحم وجلد مطهو | ١٠٠ | ١٩٧ |
| قوانص مطبوخة | ١٠٠ | ٩٠ |
| لحم الدجاج المشوى بدون جلد | ١٠٠ | ١١١ |
| كبد الأوز غير مطهو | ١٠٠ | ١٣٣ |
| صدور البط البرى بدون جلد غير مطهو | ١٠٠ | ١٢٤ |
| لحم البط البري لحم وجلد غير مطهو | ١٠٠ | ٢١٠ |
| لحم بط داجن لحم فقط مشوي | ١٠٠ | ٢٠٠ |
| لحم بط داجن لحم وجلد مشوى | ١٠٠ | ٣٣٧ |
| سِمان لحم فقط بدون جلد غير مطهو | ١٠٠ | ١٣٤ |
| حمام لحم فقط بدون جلد غير مطهو | ١٠٠ | ١٤٢ |
| حمام لحم وجلد غير مطهو | ١٠٠ | ٢٩٤ |
المأكولات البحرية :
| اسم الصنف | الوزن بالجرام | عدد السعرات |
| بلطى - بوري - دنيس - قاروص مشوى | ١٠٠ | ١٢٨ |
| سلطة التونة | ١٠٠ | ١٨٧ |
| كاليماري - سيبيا- سبيط - مقلى | ١٠٠ | ١٧٥ |
| تونة بيضاء معلبة في الزيت | ١٠٠ | ١٨٦ |
| تونة بيضاء معلبة في الماء | ١٠٠ | ١٢٨ |
| جمبرى نيء غير مطهو | ١٠٠ | ١٠٦ |
| كابوريا نيء غير مطهو | ١٠٠ | ٨٦ |
الحبوب :
| اسم الصنف | الوزن بالجرام | عدد السعرات |
| أرز أبيض مسلوق بدون زيت | ١٠٠ | ٩٧ |
| دقيق الأرز الأبيض | ١٠٠ | ٣٦٦ |
| دقيق الأرز البني | ١٠٠ | ٣٦٣ |
| برغل مجفف | ١٠٠ | ٣٤٢ |
| الشعير المقشر | ١٠٠ | ٣٥٤ |
| الشوفان | ١٠٠ | ٣٨٩ |
| دقيق القمح - الخبز - حبوب القمح | ١٠٠ | ٣٣٩ |
| مكرونة سباجتى مطبوخة | ١٠٠ | ١٢٤ |
| دقيق القمح الابيض ١٠٪ بروتين | ١٠٠ | ٣٦٦ |
| دقيق القمح الأبيض ١١,٥% بروتين | ١٠٠ | ٣٦٣ |
| دقيق القمح الأبيض ١٥% بروتين | ١٠٠ | ٣٦٢ |
البقوليات :
| اسم الصنف | الوزن بالجرام | عدد السعرات |
| حمص معلب طازج بدون إضافات | ١٠٠ | ١١٩ |
| حمص معد فى المنزل بدون إضافات | ١٠٠ | ١١٤ |
| فاصوليا طازجة مسلوقة بدون ملح | ١٠٠ | ١٢٧ |
| فاصوليا طازجة مسلوقة مع الملح | ١٠٠ | ١٢٧ |
| اللوبيا طازجة مسلوقة | ١٠٠ | ٣٣٦ |
| البازلاء المسلوقة | ١٠٠ | ١١٨ |
| فلافل مجهزة في المنزل | ١٠٠ | ٣٣٣ |
| ترمس مسلوق | ١٠٠ | ١١٩ |
| زبدة فول سوداني مع اوميجا ٣ | ١٠٠ | ٦٠٨ |
| زبدة فول سوداني منخفضة الدهن | ١٠٠ | ٥٢٠ |
| فول مدمس بدون إضافات | ١٠٠ | ١١٠ |
الخضروات :
| اسم الصنف | الوزن بالجرام | عدد السعرات |
| البصل الأخضر | ١٠٠ | ٣٢ |
| البطاطس المشوية بدون قشرة | ١٠٠ | ١٠٠ |
| البطاطس المسلوقه بدون قشرة | ١٠٠ | ٨٠ |
| البطاطس المقلية | ||
| الثوم | ١٠٠ | ٣٠ |
| الخس | ١٠٠ | ١٧ |
| الرشاد | ١٠٠ | ٢٣ |
| السبانخ المطبوخة | ١٠٠ | ٤٠ |
| الطماطم الناضجة | ١٠٠ | ١٨ |
| فاصوليا خضراء غير مطهوة | ١٠٠ | ٣١ |
| القلقاس غير مطهو | ١٠٠ | ١١٢ |
| الكراث غير مطهو | ١٠٠ | ٧٢ |
| الكوسة غير مطهوة | ١٠٠ | ٢١ |
| الملفوف غير مطهو | ١٠٠ | ١٦ |
| باذنجان غير مطهو | ١٠٠ | ٢٤ |
| بامية غير مطهوة | ١٠٠ | ٣١ |
| بروكلي غير مطهو | ١٠٠ | ٢٨ |
| جرجير | ١٠٠ | ٢٥ |
| جزر | ١٠٠ | ٤١ |
| خيار بالقشرة | ١٠٠ | ١٥ |
| فجل طازج | ١٠٠ | ١٦ |
| فلفل أخضر | ١٠٠ | ٢٠ |
| فلفل أحمر | ١٠٠ | ٤٠ |
| قرنبيط غير مطهو | ١٠٠ | ٢٥ |
| لفت | ١٠٠ | ٢٨ |
الحلويات والمُحليات :
| اسم الصنف | الوزن بالجرام | عدد السعرات |
| السكر الأبيض | ١٠٠ | ٣٨٧ |
| السكر الغامق ( البنى ) | ١٠٠ | ٣٨٠ |
| سكر بودرة | ١٠٠ | ٣٨٩ |
| عسل النحل | ١٠٠ | ٣٠٤ |
المشروبات الغازية :
| اسم الصنف | السعة بالملل | عدد السعرات |
من فضلك اضغط الاعلان
جزاكم الله خيرا
👇👇👇
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق