عندما تحاول حرق الدهون، فإن جسدك سيقاوم ذلك. في البداية، قد تتمكن من خسارة الكثير من الوزن دون مجهودٍ يُذكر، لكن بعد فترة ستقل قدرة جسمك على خسارة الوزن وربما تتوقف تمامًا.
في هذا المقال سنقدم لك ثمانية عشر سببًا، سيجيبك عن سؤال “لماذا لا يحرق جسمي الدهون؟”.
كما سنقدم لك بعض النصائح التي ستساعدك على تجاوز فترة ثبات الوزن وإعادة الأمور إلى نصابها مجددًا.
1- جسمك فعلا يفقد الوزن، لكنك لا تشعر بذلك.
إذا مرت عليك فترةٌ شعرت فيها بثبوت وزنك فلا تجزع، لأنه من الطبيعي أن تمر عليك أيامٌ أو أسابيع لا تتغير فيها قراءة الميزان، لكن ذلك لا يعني أن جسدك لا يخسر دهونه.
نوعية الطعام الذي تأكله قد يبقي وزنك ثابتاً أو متذبذباً بين عدة كيلوجرامات قليلة لا أكثر، كما أن الهرمونات لها أثر كبيرٌ على وزن الجسم؛ لأنها تحدد كمية السوائل التي يحتفظ بها الجسد (خاصةً لدى النساء).
نتيجة لذلك كله، من المحبذ أن تتبع طريقة أخرى لمتابعة تطور جسدك غير الميزان، كقياس محيط الوسط أو نسبة دهون الجسم ككل مرةً شهريًا، أيضاً لاحظ ملابسك وملائمتها على جسدك، ثم راقب تغير شكلك في المرآة، كل هذه العلامات ستساعدك في معرفة ما إذا كان وزنك يتغير أو لا.
2- هل تراقب كمية الطعام التي تتناوله يومياً؟
التركيز على كمية الطعام الذي تتناوله لهو أمرٌ مهمٌ إذا كنت تنوي التخلص من الوزن الزائد أو زيادة وزن جسمك، فبعض الناس -للأسف- لا يهتمون بهذه الأمور، ويتناسون أن معرفة مقدار الطعام والسعرات الحرارية التي يجب عليهم تناولها يومياً لهو أمر مهم في مهمة خسارة أو زيادة الوزن.
حيث أثبتت الدراسات أن تركيزك على كميات الطعام التي تستهلكها سيساعدك على خسارة وزنك، بل إن الأشخاص الذي يدونون كل وجبة يتناولونها أو يلتقطون الصور لها (بهدف المراقبة لا لنشرها على انستقرام أو سناب شات)، يخسرون كيلوات من أوزانهم أكثر من غيرهم.
3- يبدوا أنك لا تتناول كمية كافية من البروتينات.
واحدةُ من أهم مكونات الغذاء التي تساعدك على فقدان الوزن هي البروتينات، فتناول ما يعادل 25-30% من مجمل سعراتك الحرارية يوميًا من البروتين يساعد جسدك على زيادة معدل الحرق بمقدار 80 إلى 100 سعر حراري في اليوم الواحد، كما أنها تعطي إحساسًا بالشبع يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم.
ويعود ذلك جزئيًا لتأثير البروتين على الهرومونات المنظمة للشهية كهرمون الجوع وغيره من الهرمونات.
وجبة الإفطار هي أفضل وجبة يمكنك خلالها ملئ طبقك بالبروتينات، حيث أثبتت الدراسات أن هؤلاء الذين يتناولون إفطارًا غنيًا بالبروتين، يكونون أقل عرضة للجوع (أو الرغبة في تناول وجبات خفيفة) خلال اليوم.
تناول كمية كبيرة من البروتين ستقيك -أيضاً- من انخفاض سرعة عملية الأيض (أحد الآثار الجانبية أثناء خسارة الوزن)، كذلك، فإن العضلات التي ستنموا نتيجة تناول البروتينات ستمنع بشكل كبير إعادة اكتساب جسمك لما خسره من كتلة دهنية.
4- إذاً الكثير من السعرات الحرارية هي سبب سمنتك !؟
نسبةٌ كبيرةٌ من الناس الذين يواجهون صعوبة في فقدان الوزن، هم ببساطة ممن يتناولون الكثير من السعرات الحرارية بشكل يومي.
قد تظن أنك مستثنى من ذلك، إلا أن الدراسات تظهر أن الناس يميلون للتقليل من شأن السعرات الحرارية التي يتناولونها بشكلٍ كبير.
ببساطة، إذا كنت تواجه صعوبة في فقدان الوزن، فأنت بحاجةٍ لمراقبة كميات طعامك والسعرات الحرارية التي تتناولها لبعض الوقت.
كما أن مراقبة طعامك سيسهل عليك تحقيق بعض الأهداف العذائية، كأن تحصل على 30% من سعراتك الحرارية من البروتين، وهو ما لا يمكن تحقيقه إن لم تكن تراقب طعامك بشكلٍ كاف.
بالطبع لست بحاجةٍ لوزن طعامك وحساب عدد سعراته الحرارية لبقية حياتك، فأنا شخصيًا لا أقوم بذلك إلا مرةً كل عدة أشهرٍ لمدة أيام؛ لأتعود شعوريًا على الكمية المناسبة التي يجب أن أتناولها.
5- ابتعد عن الأطعمة المصنعة والمعالجة
نوعية الطعام الذي تتناوله، لا تقل أهميةً عن مقداره.
فتناول الطعام الصحي سيحسن من صحتك وينظم شهيتك، كما أنه سيعطيك شعورًا بالامتلاء أكثر من نظيره المُصنع.
أعلم كذلك، أن الأطعمة المصنعة التي يُكتب عليها “طعامٌ صحي” ليست صحيةً بالكامل، فحاول دائما اختيار الأطعمة الصحية الطبيعية الغير معالجة.
6- رفع الأثقال مهم أكثر مما تعتقد
يعدّ رفع الأثقال واحدًا من أهم التمارين التي تحتاج للقيام بها أثناء اتباعك لرجيم معين لخسارة الوزن، فرياضة كهذه تعتبر نوع من أنواع المقاومة العكسية، فحين يقوم جسدك بحرق الدهون والتخلص منها، عليك أن تعمل على زيادة الكتلة العضلية؛ لكي لا تخسرها أثناء فترة الرجيم.
كما أن بناء العضلات سيزيد من معدل حرق السعرات الحرارية في جسدك، وسيعطيه بلا شك شكلًا رياضيًا ممشوقًا، فلا أحد يرغب في أن يخسر وزنه لينتهي به المطاف هزيلاً كهيكل عضمي.
7- أنت تأكل بشراهه (حتى مع الطعام الصحي)
أسو الآثار الجانبية للحمية الغذائية هو تناول الطعام بنهم شديد (بسبب الشعور بالجوع)، وبكمياتٍ أكبر مما يحتاجها الجسد في بعض الأحيان.
تواجه هذه المشكلة الكثير من متبعي الحمية والأنظمة الغذائية المختلفة فبعضهم يقبل على الوجبات السريعة، والبعض الآخر يقبل على الطعام الصحي كالجوز أو زبدة الجوز والشوكولاتة الداكنة والجبن وغيرها.
لكن في الواقع، حتى لو كان الطعام الذي تتناوله عند شعورك بالجوع صحيًا، فهو ما يزال مليئًا بالسعرات الحرارية، فتناول كمياتٍ كبيرةٍ منه قادر على تدمير ما قمت به من جهدٍ في أسبوعٍ كامل.
كذلك، لتجنب الشعور بالجوع أثناء فترة الرجيم، قم بتقسيم طعامك إلى عدة وجبات صغيرة خلال اليوم،(يمكنك تقسيم طعامك إلى 5 وجبات، تناول واحدة كل ساعتين)، ولا تهمل شرب الماء، لأنه السلاح السري لحمايتك من شبح الجوع.
8- مارس الرياضة الهوائية
لسببٍ غريب لا أعلمه، حصلت تمارين الكارديو (كالركض والهرولة والسباحة وغيرها) على سمعة سيئة خلال السنوات الماضية، بالرغم من أنها واحدةٌ من أكثر الوسائل الفعالة للحفاظ على صحة الجسم، والتخلص من دهون البطن (الكرش)، والدهون التي تحيط بالأعضاء الحيوية لجسم الإنسان، والتي تكون غالباً سببا للإصابة بأمراض خطيرة.
9- تجنب شرب المشروبات السكرية بما فيها العصائر الطبيعية
إن أكثر ما يسبب السمنة للبشر هي المشروبات المليئة بالسكريات، المشكلة أن عقولنا لا تشبع منها، والمصيبة أن التخلص من السعرات الحرارية التي كسبناها منها يحتاج بذل جهد حركي وذهني كبيرين.
الأمر لا يقتصر على المشروبات الغازية، كالبيبسي والكولا فحسب، حتى تلك المياه “الصحية” المضاف إليها بعض الفيتامينات والمعادن، يكون السكر مضافًا إليها أيضاً.
في هذا المقال سنقدم لك ثمانية عشر سببًا، سيجيبك عن سؤال “لماذا لا يحرق جسمي الدهون؟”.
كما سنقدم لك بعض النصائح التي ستساعدك على تجاوز فترة ثبات الوزن وإعادة الأمور إلى نصابها مجددًا.
1- جسمك فعلا يفقد الوزن، لكنك لا تشعر بذلك.
إذا مرت عليك فترةٌ شعرت فيها بثبوت وزنك فلا تجزع، لأنه من الطبيعي أن تمر عليك أيامٌ أو أسابيع لا تتغير فيها قراءة الميزان، لكن ذلك لا يعني أن جسدك لا يخسر دهونه.
نوعية الطعام الذي تأكله قد يبقي وزنك ثابتاً أو متذبذباً بين عدة كيلوجرامات قليلة لا أكثر، كما أن الهرمونات لها أثر كبيرٌ على وزن الجسم؛ لأنها تحدد كمية السوائل التي يحتفظ بها الجسد (خاصةً لدى النساء).
نتيجة لذلك كله، من المحبذ أن تتبع طريقة أخرى لمتابعة تطور جسدك غير الميزان، كقياس محيط الوسط أو نسبة دهون الجسم ككل مرةً شهريًا، أيضاً لاحظ ملابسك وملائمتها على جسدك، ثم راقب تغير شكلك في المرآة، كل هذه العلامات ستساعدك في معرفة ما إذا كان وزنك يتغير أو لا.
2- هل تراقب كمية الطعام التي تتناوله يومياً؟
التركيز على كمية الطعام الذي تتناوله لهو أمرٌ مهمٌ إذا كنت تنوي التخلص من الوزن الزائد أو زيادة وزن جسمك، فبعض الناس -للأسف- لا يهتمون بهذه الأمور، ويتناسون أن معرفة مقدار الطعام والسعرات الحرارية التي يجب عليهم تناولها يومياً لهو أمر مهم في مهمة خسارة أو زيادة الوزن.
حيث أثبتت الدراسات أن تركيزك على كميات الطعام التي تستهلكها سيساعدك على خسارة وزنك، بل إن الأشخاص الذي يدونون كل وجبة يتناولونها أو يلتقطون الصور لها (بهدف المراقبة لا لنشرها على انستقرام أو سناب شات)، يخسرون كيلوات من أوزانهم أكثر من غيرهم.
3- يبدوا أنك لا تتناول كمية كافية من البروتينات.
واحدةُ من أهم مكونات الغذاء التي تساعدك على فقدان الوزن هي البروتينات، فتناول ما يعادل 25-30% من مجمل سعراتك الحرارية يوميًا من البروتين يساعد جسدك على زيادة معدل الحرق بمقدار 80 إلى 100 سعر حراري في اليوم الواحد، كما أنها تعطي إحساسًا بالشبع يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم.
ويعود ذلك جزئيًا لتأثير البروتين على الهرومونات المنظمة للشهية كهرمون الجوع وغيره من الهرمونات.
وجبة الإفطار هي أفضل وجبة يمكنك خلالها ملئ طبقك بالبروتينات، حيث أثبتت الدراسات أن هؤلاء الذين يتناولون إفطارًا غنيًا بالبروتين، يكونون أقل عرضة للجوع (أو الرغبة في تناول وجبات خفيفة) خلال اليوم.
تناول كمية كبيرة من البروتين ستقيك -أيضاً- من انخفاض سرعة عملية الأيض (أحد الآثار الجانبية أثناء خسارة الوزن)، كذلك، فإن العضلات التي ستنموا نتيجة تناول البروتينات ستمنع بشكل كبير إعادة اكتساب جسمك لما خسره من كتلة دهنية.
4- إذاً الكثير من السعرات الحرارية هي سبب سمنتك !؟
نسبةٌ كبيرةٌ من الناس الذين يواجهون صعوبة في فقدان الوزن، هم ببساطة ممن يتناولون الكثير من السعرات الحرارية بشكل يومي.
قد تظن أنك مستثنى من ذلك، إلا أن الدراسات تظهر أن الناس يميلون للتقليل من شأن السعرات الحرارية التي يتناولونها بشكلٍ كبير.
ببساطة، إذا كنت تواجه صعوبة في فقدان الوزن، فأنت بحاجةٍ لمراقبة كميات طعامك والسعرات الحرارية التي تتناولها لبعض الوقت.
كما أن مراقبة طعامك سيسهل عليك تحقيق بعض الأهداف العذائية، كأن تحصل على 30% من سعراتك الحرارية من البروتين، وهو ما لا يمكن تحقيقه إن لم تكن تراقب طعامك بشكلٍ كاف.
بالطبع لست بحاجةٍ لوزن طعامك وحساب عدد سعراته الحرارية لبقية حياتك، فأنا شخصيًا لا أقوم بذلك إلا مرةً كل عدة أشهرٍ لمدة أيام؛ لأتعود شعوريًا على الكمية المناسبة التي يجب أن أتناولها.
5- ابتعد عن الأطعمة المصنعة والمعالجة
نوعية الطعام الذي تتناوله، لا تقل أهميةً عن مقداره.
فتناول الطعام الصحي سيحسن من صحتك وينظم شهيتك، كما أنه سيعطيك شعورًا بالامتلاء أكثر من نظيره المُصنع.
أعلم كذلك، أن الأطعمة المصنعة التي يُكتب عليها “طعامٌ صحي” ليست صحيةً بالكامل، فحاول دائما اختيار الأطعمة الصحية الطبيعية الغير معالجة.
6- رفع الأثقال مهم أكثر مما تعتقد
يعدّ رفع الأثقال واحدًا من أهم التمارين التي تحتاج للقيام بها أثناء اتباعك لرجيم معين لخسارة الوزن، فرياضة كهذه تعتبر نوع من أنواع المقاومة العكسية، فحين يقوم جسدك بحرق الدهون والتخلص منها، عليك أن تعمل على زيادة الكتلة العضلية؛ لكي لا تخسرها أثناء فترة الرجيم.
كما أن بناء العضلات سيزيد من معدل حرق السعرات الحرارية في جسدك، وسيعطيه بلا شك شكلًا رياضيًا ممشوقًا، فلا أحد يرغب في أن يخسر وزنه لينتهي به المطاف هزيلاً كهيكل عضمي.
7- أنت تأكل بشراهه (حتى مع الطعام الصحي)
أسو الآثار الجانبية للحمية الغذائية هو تناول الطعام بنهم شديد (بسبب الشعور بالجوع)، وبكمياتٍ أكبر مما يحتاجها الجسد في بعض الأحيان.
تواجه هذه المشكلة الكثير من متبعي الحمية والأنظمة الغذائية المختلفة فبعضهم يقبل على الوجبات السريعة، والبعض الآخر يقبل على الطعام الصحي كالجوز أو زبدة الجوز والشوكولاتة الداكنة والجبن وغيرها.
لكن في الواقع، حتى لو كان الطعام الذي تتناوله عند شعورك بالجوع صحيًا، فهو ما يزال مليئًا بالسعرات الحرارية، فتناول كمياتٍ كبيرةٍ منه قادر على تدمير ما قمت به من جهدٍ في أسبوعٍ كامل.
كذلك، لتجنب الشعور بالجوع أثناء فترة الرجيم، قم بتقسيم طعامك إلى عدة وجبات صغيرة خلال اليوم،(يمكنك تقسيم طعامك إلى 5 وجبات، تناول واحدة كل ساعتين)، ولا تهمل شرب الماء، لأنه السلاح السري لحمايتك من شبح الجوع.
8- مارس الرياضة الهوائية
لسببٍ غريب لا أعلمه، حصلت تمارين الكارديو (كالركض والهرولة والسباحة وغيرها) على سمعة سيئة خلال السنوات الماضية، بالرغم من أنها واحدةٌ من أكثر الوسائل الفعالة للحفاظ على صحة الجسم، والتخلص من دهون البطن (الكرش)، والدهون التي تحيط بالأعضاء الحيوية لجسم الإنسان، والتي تكون غالباً سببا للإصابة بأمراض خطيرة.
9- تجنب شرب المشروبات السكرية بما فيها العصائر الطبيعية
إن أكثر ما يسبب السمنة للبشر هي المشروبات المليئة بالسكريات، المشكلة أن عقولنا لا تشبع منها، والمصيبة أن التخلص من السعرات الحرارية التي كسبناها منها يحتاج بذل جهد حركي وذهني كبيرين.
الأمر لا يقتصر على المشروبات الغازية، كالبيبسي والكولا فحسب، حتى تلك المياه “الصحية” المضاف إليها بعض الفيتامينات والمعادن، يكون السكر مضافًا إليها أيضاً.
ولا تخرج العصائر الطبيعية من القائمة، فكوبٌ واحدٌ من العصير سيحتوي على كميةٍ من السكريات تعادل الموجود في عدة ثمرات من الفاكهة (مثال: في الحالات العادية يحتاج الفرد إلى 3 حبات برتقال لصنع كوب واحد من العصير، المشكلة أن هذا الكوب سيحوي على كمية من السكر تعادل أكل ثلاثة برتقالات)، فانتبه لهذه النقطة.
10- يجب أن تأخذ قسطك الكافي من النوم
النوم الجيد واحدٌ من أهم الأمور التي يجب أخذها بعين الاعتبار للحفاظ على صحتك ذهنياً وجسدياً إلى جانب وزنك.
فالدراسات تشير إلى أن قلة النوم تعتبر أحد الأسباب الرئيسية لتعرض الناس للسمنة، فالكبار والأطفال الذين يعانون من قلة النوم معرضون بنسبة 55% و 89% لخطر السمنة.
لتحسن من طريقة نومك، ننصحك بقراءة التالي: كيف تنام بشكل جيد و أكثر صحية.
11- قلل استهلاكك للكربوهيدرات
إن كنت تعاني من تكتلات دهنية كبيرة، أو بعض مشاكل عملية الهضم كداء السكري في مرحلته الأولى أو الثانية، قد تحتاج لوضع حمية خاصة تستهدف تقليل كمية النشويات/الكربوهيدرات التي تتناولها، في عين الاعتبار.
الدراسات الحديثة أظهر أن هذا النوع من الحمية نتيجته أقوى ضعفين إلى ثلاث أضعاف من الحمية العادية التي تعتمد على تقليل استهلاك الدهون.
12- أنت تأكل بشكل متكرر
هناك نظرية تقول بأن تناول العديد من الوجبات الصغيرة خلال اليوم سيسرع من عملية الأيض وحرق الجسم للسعرات الحرارية، مما يؤدي كنتيجة لخسارة الوزن، وهذه ماهي إلا خرافة أخرى.
فالدراسات تُظهر أن تناول العديد من الوجبات الصغيرة خلال اليوم ليس له ذلك الأثر الكبير، بل إن أثره منعدم أحيانًا على معدل حرق الدهون وخسارة الوزن، (نعم في الأعلى نصحناك بتقسيم الطعام الذي تأكله إلى خمس وجبات، ذلك لتتجنب الشعور بالجوع).
على العكس منها، هناك طرق أخرى يمكنك اتباعها مثل طريقة الصوم المتقطع، والتي تعتمد على البقاء بدون طعامٍ لمدةٍ قد تصل إلى 15-24 ساعة، وأثبتت تلك الطريقة فعاليتها في خسارة الوزن (بالرغم من أن لها آثار جانبية مثل خسارة الكتلة العضلية للجسم نتيجة قله نسبة البروتينات التي يتناولها الشخص خلال يومه).
13- اشرب الكثير من الماء
في إحدى دراسات، طلب من المتطوعين شرب نصف لتر من الماء قبل كل وجبة بنصف ساعة، ثم بعد 12 أسبوعاً أظهرت النتائج زيادة في معدل خسارة الوزن لدى المتطوعين بنسبة 44% عن غيرهم ممن لم يشرب الماء قبل تناول الطعام.
لمعلوماتك، شرب الماء سيحفز جسمك على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع بنسبة 24-30% خلال فترة ساعة ونصف.
14- أنت مشتت الذهن أثناء تناول الطعام
تناول الطعام بتركيز، تناوله ببطء، بعيداً عن المشتتات، أنت وطبقك وملعقتك والشوكة، استمتع بكل قضمة، تذوقها حتى يرسل لك دماغك إشارات بأن ما أكلته هو قدرٌ كافي.
فالعديد من الدراسات أظهرت أن تناول الطعام بتركيز يقلل من النهم في الأكل.
هل أعجبتك الفكرة وتريد تطبيقها؟، إذاً إليك بعض النصائح لتأكل بتركيز:
تناول طعامك بدون أي مشتتاتٍ خارجية، فقط أنت وطعامك على الطاولة.
تناول الطعام ببطء وقم بمضغ كل قضمةٍ جيدًا، حاول أن تركز على ألوانه وطعمه ورائحته وملمسه.
عندما تشعر بعلامات الشبع توقف عن الأكل واشرب بعض الماء.
15- ربما لديك حالة مرضية تجعل من خسارة الوزن أمراً صعباً بالنسبة لك!
بعض الحالات المرضية تتسبب في زيادة الوزن وتجعل خسارته أكثر صعوبة، من ضمنها زيادة إفرازات الغدة الدرقية، وتكيسات المبايض، والاختناق أثناء النوم.
كذلك،بعض الأدوية تجعل عملية فقدان الوزن عسيرةً، بل ربما تتسبب في زيادته.
إذا كنت تعاني من أي من ذلك، فأفضل نصيحة نسديها إليك هي زيارة طبيب مختص، ليشخص حالتك ويعطيك ما تحتاجه من علاج.
16- الإدمان على الوجبات السريعة
طبقا لدراسة تم إجراؤها عام 2014، يعاني حوالي 19.9% من الناس حالة من الإدمان على الوجبات السريعة والخفيفة.
ويتعامل الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة مع الطعام كتعامل مدمن المخدرات مع عقاقيره بالضبط.
إن كنت مدمنًا على الجلكسي والسنيكرز وكيس البطاطس ليز، جرب التقليل منها، ثم حاول تغيير نظامك الغذائي، إذا لم تقدر فابحث عن من يساعدك.
17- يبدوا أنك تجوع نفسك لفترات طويلة جداً
قلنا صوم متقطع وليس تجويعاً، بمعنى اشرب الماء و تناول كميات كبيرة من البروتين.
كذلك، إن كنت تسير على حميةٍ غذائية لمدة أشهر، ثم وصلت لنقطة ثبات في الوزن، (أي أن وزنك لم يعد يتغير) فمن الأفضل أن تأخذ استراحة قصيرة.
قم بزيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عدة مئات في اليوم، ثم أكثر من رفع بعض الأثقال؛ حتى تزيد من كتلة جسمك العضلية.
خلال ذلك، حافظ بقدر الإمكان على نسبة الدهون في جسمك لمدة شهر أو شهرين قبل الشروع ثانية في عملية خسارة الوزن.
18- توقعاتك غير واقعية يا أخي !
بشكلٍ عام، عملية خسارة الوزن أبطأ مما يتصوره بعض الناس.
كما أنه من المحتمل جدًا أن تفقد الوزن بشكل سريع في البداية، إلا أن عددًا قليلًا من الناس يستمر في الحفاظ على معدل خسارة ثابت للوزن (نصف كيلوجرام إلى 1 كيلو جرام في الأسبوع).
الحقيقة المرة تقول، بأنه لا يمكن لأحدٍ أن يبدو كرجال أو نساء اللياقة البدنية أو أبطال كمال الأجسام، إلا ببذل جهد كبير والصبر عدة سنوات للوصول لذلك الجسم الرشيق.
مع ذلك، إذا فقدت فعلاً بعض الوزن، وشعرت بالرضا عن نفسك، لكن الميزان لا يريد أن يظهر أي تغير، فالأفضل أن تتقبل الوضع كما هو، فالمهم هو راحتك لا ما يعتقده الناس عنك.
من فضلك اضغط الاعلان
جزاكم الله خيرا
👇👇👇
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق